Meditations-Techniken für den Start

Die richtige Meditations-Technik finden

Wie wundervoll sich Meditation auf Körper, Geist und Seele auswirkt und dass dies mittlerweile auch wissenschaftlich bestätigt ist, habe ich bereits früher beschrieben. Auch, dass es absolut keine Sorgen und Ausreden mehr geben sollte, dass man es nicht packt. Jeder Anfang ist natürlich schwer! Aber es lohnt sich in diesem Fall um so mehr!

Es gibt ein paar einfache Techniken mit denen du starten kannst und Meditationsarten für die, die es schon länger praktizieren. Finde heraus, was dir persönlich gut tut und womit du gut zurecht kommst. Schließlich soll das nicht zu einem Zwang, sondern einem wundervollen Erlebnis für DICH werden. Tipps für die perfekte Vorbereitung findest du in diesem Beitrag.

Atmung

Die Atmung ist bei der Meditation sehr wichtig. Vor allem für diejenigen, die es sich am meisten schwer tun mit zu vielen Gedanken – schenkt Beachtung eurer Atmung! Atmet langsam tief ein, haltet kurz an und langsam wieder aus. Wiederholt das. Beruhigt euch selber durch die Atmung und konzentriert euch auf das Ein- und Ausatmen. Das hilft sehr, um sich bewusst nach Innen zu kehren, den Körper und innere Prozesse besser wahr zu nehmen und zu entspannen. Es kann helfen zunächst die 4-4-4 Technik anzuwenden. 4 Sekunden lang einatmen, 4 Sek halten, 4 Sek ausatmen und das ganze wiederholen. Je entspannter du bist, desto länger können die Abschnitte werden. Konzentriere dich auf den Moment und lass alles los.

Für Fortgeschrittene gibt es natürlich auch ganz bestimmte Techniken, wie die Pranayama-Atmung. Als absoluter Neuling würde ich jedoch nicht sofort damit starten, hebe es dir auf! Bei Pranayama empfiehlt es sich außerdem, sich durch einen geschulten Lehrer anleiten und unterweisen zu lassen, weil man sich mit einem zu hohen Engagement am Anfang sowie der falschen Technik schaden kann.

Fokussieren

Anders als bei den meisten Meditationen, sind die Augen hier nicht geschlossen, sondern leicht geöffnet. Du konzentrierst dich auf ein bestimmtes Meditationsobjekt. Oft ist es eine leuchtende Kerze, aber im Grunde ist es völlig egal, was es ist, solange es kein Objekt ist, dass sich ständig bewegt, wie ein fahrendes Auto oder ein Haustier. Das Objekt sollte in etwa 2 Metern Entfernung stehen. Du schaust still auf das Objekt oder wie „durch es hindurch“ ohne sich zu sehr in den Details des Objektes zu verlieren und verweilst in Ruhe, ganz ohne Wertung.

Eine Art dieser Meditation ist die Shamatha-Meditation, die die Konzentrationsfähigkeit steigern und den Geist dadurch schulen und zur vollkommener Ruhe bringen kann. Fortgeschrittene bedürfen dazu nicht einmal mehr des Objektes. Es kann auch ein Gedankenbild oder z.B. Mantra sein, auf das sie sich konzentrieren.

Visualisieren – My Happy Place

Für diese Art des Meditierens gibt es viele geführte Mediationen oder auch autogenes Training mit Fantasiereisen, was am Anfang keine schlechte Idee sein kann. Ich finde jedoch, dass es auch allein sehr gut geht – mit dem Visualisieren deines persönlichen „Happy Place“. Du schließt die Augen, atmest mehrmals tief ein und aus und entspannst dich.

Stell dir dann einen Moment aus deinem Leben vor, an dem du besonders glücklich und zufrieden gewesen bist mit dir und der Welt. Es ist wichtig, dass es kein ausgedachter Moment ist, sondern etwas, dass du wirklich erlebt hast. Es kann auch eine ganz bestimmte Kindheitserinnerung sein. Der Zeitpunkt spielt keine Rolle. Du versucht dir die Situation und den Ort so genau wie möglich vorzustellen. Erinnerst dich an Details deiner Umgebung, möglicherweise sogar an bestimmte Geräusche oder Gerüche und alles weitere, das dir einfällt. Du verweilst in dieser glücklichen Situation und spürst die Gefühle, die du damals empfunden hast … Du entspannst dich dadurch nicht nur und kommst zur Ruhe, sondern tankst dadurch neue Kraft für alles, was dich im Hier und Jetzt erwartet, nachdem du wieder „aufwachst“. Eine tolle Meditation, sehr ressourcenreich und kraftvoll, deshalb einfach nur empfehlenswert!

Visualisieren geht jedoch auch ganz anders, Im Buddhismus z.B. visualisiert man sich als ein bestimmter Yidam, ein Buddha, dessen Mantra man rezitieren und praktizieren möchte. Durch das Visualisieren stellt man sich vor wie alle Eigenschaften dieses Buddha auf einen selbst übergehen und stärken. Diese Technik ist jedoch erneut eher für Fortgeschrittene mit besonderen Ermächtigungen und Einweihungen von buddhistischen Lehrern.

Achtsamkeit/ Stille

Du schließt die Augen und du spürst ganz bewusst in dich hinein. Du nimmst die Rolle eines Beobachters ein und verfolgst deinen Atem, deine Gefühle, spürst deine Kleidung ganz bewusst oder den Wind auf deiner Haut und wie sich die Brise anfühlt … Du wertest nichts, sonders beobachtest lediglich und lässt alle Gedanken und Gefühle vorbei ziehen. Dadurch lernst du in Stille zu verweilen und gelassener allem gegenüber zu sein. Es ist eine wundervolle Meditations-Art für Zwischendurch im Alltag oder auch zu Beginn / Ende einer Yoga Stunde.

Klang

Oft wird bestimmte Musik oder der Laut einer Klangschale bei der Meditation benutzt. Dabei kann man entweder still und entspannt dem Klang lauschen oder aktiv dabei sein – denn der Laut kann auch ein Mantra sein, dass du selbst beim Meditieren rezitierst. Diese Technik kann vor allem Neulingen helfen, durch die Konzentration auf das Mantra nicht ständig in Gedanken abzuschweifen. Rhythmisch wird das Mantra leise vor sich hin gesummt oder aber laut gesungen.

Beim Ansammeln von Mantras wird im Buddhismus diese Art von Meditation sehr oft praktiziert. Sie ist relativ einfach auszuüben und nimmt eine unglaubliche Dynamik an, wenn man es in der Gruppe macht. Im Kloster in Nepal durfte ich bei Mantrameditationen buddhistischer Mönche dabei sein. Begleitet durch die Musik, die sie während der Meditation selbst spielten, war es ein unglaubliches Gefühl. und hat einen wie weg gepustet. Atemberaubend schön.

Dynamische Meditation

Oft begleitet mit ganz bestimmter Musik ist in dieser Meditation sehr viel erlaubt. Der Körper wird regelrecht aufgerüttelt, du kannst tanzen, der Atem darf chaotisch sein und du bewegst dich nach einem ganz bestimmten Muster oder aber frei, wie dein Körper es in dem Moment möchte. Auch schreien und jegliche Laute vor sich lassen ist erlaubt und sogar wünschenswert. Bloß keine Zwänge oder Scham, einfach alles raus lassen! Diese Art von Meditation kann sehr gut sein für Menschen, die viel in sich hineinfressen, Frust erleben und ihren Gefühlen keinen Ausdruck verleihen können oder möchten. Dies kann helfen, sich freier zu fühlen und Ängste los zu lassen. Allein sollte man es aber als Anfänger nicht unbedingt versuchen. Wen man für diese Art der Meditation kennen sollte ist der Meister: Osho! Lesenswert.

Aktive Mediation

Aktive Meditation im Gehen, beim Bogen schießen oder Malen … Für einige ist es vielleicht auch kochen, mountainbiken oder schreiben … Weil es sich dazu zwingt im gegenwärtigen Moment zu sein und deine volle Aufmerksamkeit der Sache zu widmen. Es gibt verschiedene Formen, bei denen meditiert werden kann. Auch diese Arten können sich unglaublich positiv auf Körper und Geist auswirken und beide Gehirnhälften stimulieren. Probiert es aus!

Kleiner Rat

Eine kleine Abkürzung zum Erfolg beschrieb der buddhistische Meditationsmeister Dilgo Khyentse Rinpoche so: „Simply sitting, simply breathing and simply being!“

Ich habe das Thema Mediation lediglich leicht angerissen.

Es gibt natürlich noch viel, viel mehr dazu zu berichten und es gibt viele weitere Arten, wie die Kriya/ Kundalini-Meditation, die Vipassana, die Transzendale Meditation, Qi Gong, Thai Chi und, und, und …

Wichtig ist es zu wissen, dass Meditation wirkt!

Sie hilft dir gelassener und gestärkter den Alltag anzunehmen und zu meistern und macht dich nebenbei gesünder. bleib einfach dran und gib nicht zu schnell auf. Erfolge stellen sich, wie bei den meisten anderen Sachen etwas versetzt ein. Irgendwann wird es zur natürlichsten Sache der Welt für dich. 

Ich finde, das sind genug Gründe, es auszuprobieren!

Worauf wartest du noch?

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Hier ein paar interessante Bücher (WERBUNG – da Verlinkung):